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Mythos Cholesterin

Aufklären – Verstehen – Vorbeugen

Beim Thema Cholesterin schrecken viele Menschen auf. Obwohl sie kaum informiert sind, gilt Cholesterin als großes Gesundheitsrisiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arterienverkalkung. Ein Faktencheck geht der Sache auf den Grund und entlarvt falsche Aussagen. Welche Rolle die Ernährung spielt, zeigt eine übersichtliche Lebensmitteltabelle, eine Top 10 listet richtige Cholesterin-Killer. Das Kapitel sieben Tage – sieben Gerichte präsentiert eine Fotoshow mit leckeren cholesterinarmen Mahlzeiten. Zuletzt erfahren Sie, was außer gesunder Ernährung noch zur Prävention gehört.

Foto: wundervisuals/Getty Images

1Mythencheck Cholesterin
Die Wahrheit über Cholesterinwerte

Eier sind bedenklich – und Butter sowieso? Stimmt das? Unser Mythencheck rund um Cholesterin klärt auf, was es mit den Blutfettwerten auf sich hat und wie stark der Einfluss von Ernährung ist.

Mythos 1: Cholesterin ist immer schlecht

Hohe Blutfettwerte schaden der Gesundheit. Denn sie führen zu Ablagerungen in den Gefäßen, und diese erhöhen das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Gefährlich ist aber nur ein hoher Wert des "schlechten" LDL-Cholesterins. Das "gute" HDL-Cholesterin hingegen kann Ablagerungen in den Arterien sogar wieder auflösen. Der Mythos stimmt also nur zum Teil. Als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt ein hohes Gesamtcholesterin. Hohes LDL und niedriges HDL sind also ungünstig.

Cholesterin kurz erklärt
Cholesterin ist lebensnotwendig. Man unterscheidet zwei Formen: Das HDL-Cholesterin und das LDL-Cholesterin. HDL steht für High-Density-Lipoprotein und LDL für Low-Density-Lipoprotein. Beides sind Fett-Eiweiß-Verbindungen – sogenannte Lipoproteine, die eine hohe beziehungsweise niedrige chemische Dichte haben. Diese Verbindungen transportieren das Cholesterin von der Leber an die Stellen im Körper, an denen es benötigt wird.

LDL transportiert Fette von der Leber in die Organe, es hat immer Cholesterin geladen und beliefert die Zellen damit. HDL sammelt bei den Zellen überflüssiges Cholesterin ein, transportiert es zur Leber, die es dann zur Ausscheidung bringt. Im menschlichen Körper befinden sich durchschnittlich 140 Gramm Cholesterin. Befindet sich zuviel LDL-Cholesterin im Blut, kann das negative gesundheitliche Folgen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) haben.

Die gelisteten Milligrammangaben entsprechen den Werten von gesunden Erwachsenen. Bei Personen mit vorausgegangenen kardiovaskulären Erkrankungen oder Risikofaktoren sollten die Werte niedriger sein. Bei Menschen über 50 Jahren werden dagegen häufig leicht erhöhte Werte gemessen.

Mythos 2: Eier sind schlecht für den Cholesterinwert

Auch dieser Mythos ist falsch. Selbst bei erhöhten Cholesterinwerten müssen Sie nicht gänzlich auf Ihr Frühstücksei oder die Rühreier verzichten. Zwei Eier pro Woche sind laut Amerikanischer Herz-Gesellschaft unbedenklich. Mit einem Bluttest lässt sich feststellen, ob eine genetische Vorbelastung besteht. Wenn kein Einfluss besteht, umso besser: Eier bieten viele Vitamine, hochwertiges Eiweiß und essenzielle Fettsäuren. Das Eiweiß enthält übrigens hauptsächlich Wasser und ist sehr kalorienarm.

Mythos 3: Den Cholesterinspiegel kann jeder ohne Medikamente senken

Das stimmt nicht. Viermal die Woche joggen, nur noch Obst und Gemüse essen und vom Fleisch die Finger lassen – es gibt Menschen, die können sich noch so kasteien, aber der Cholesterinspiegel bleibt zu hoch. Sie haben die Veranlagung zu einem zu hohen Cholesterinspiegel geerbt. Wenn also schon Eltern und Großeltern Herz-Kreislauf-Krankheiten hatten, sollte man besonders vorsichtig sein und das Risiko vom Arzt abklären lassen. Bei einem von 500 Menschen kommt diese Krankheit, die familiäre Hypercholesterinämie, vor. "Der Wert des LDL-Cholesterins ist ständig erhöht und den Betroffenen droht ein vorzeitiger Herzinfarkt", warnt Cholesterin-Experte Professor Dr. Achim Weizel aus Mannheim. "Eine gesunde Lebensführung macht die Blutwerte dann nicht besser." Dann helfen nur noch die vom Arzt verschriebenen Medikamente.

Mythos 4: Nüsse und Schokolade enthalten viel Cholesterin

Viele Menschen stufen Nahrungsmittel wie Nüsse oder Zucker als besonders cholesterinhaltig ein. Das ist falsch! In Wirklichkeit sind beide cholesterinfrei. Nüsse sollen sogar helfen, die Blutfettwerte zu senken. Auch Schokolade enthält so gut wie kein Cholesterin: Nur in Milchschokolade ist es in geringen Mengen vorhanden. Auch bei Schokolade haben US-amerikanische Forscher einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel nachgewiesen. Grundsätzlich gilt: Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Cholesterin. Wer sich cholesterinarm ernähren will, sollte vor allem Gemüse, Obst, Getreide und Pflanzenöle zu sich nehmen.

Mythos 5: Man kann den Cholesterinspiegel nur durch Ernährung senken

Auch das stimmt nicht. Denn mit Bewegung kann man ebenso viel erreichen. Einer Studie der Sporthochschule Köln zufolge können 3.000 zusätzliche Schritte pro Tag den Cholesterinspiegel senken. Das entspricht rund 30 Minuten Spazierengehen. Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass sich durch Bewegung der Fettstoffwechsel bei den Probanden verbesserte. Der Wert des "guten" HDL-Cholesterins war gestiegen, der des gefährlichen LDL-Cholesterins gesunken. Das heißt, dass man auch mit vergleichsweise geringen Anstrengungen viel für seine Gesundheit tun kann.

Foto: Naeblys/Getty Images

2Gute Fette, schlechte Fette
So viel LDL-Cholesterin steckt in unseren Lebensmitteln

Beim Thema Cholesterin kann man leicht den Überblick verlieren. Unsere Tabelle zeigt, welche Lebensmittel "Cholesterinbomben" sind und welche nicht. Pflanzliche Nahrungsmittel sind prinzipiell so gut wie cholesterinfrei. Daher ist für eine cholesterinarme Ernährung die sogenannte "Mittelmeerdiät" mit viel Gemüse, Obst, Salat, Olivenöl und wenig rotem Fleisch optimal.

(Grafik: t-online.de)
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3Wochenplan
Sieben Gerichte für sieben Tage mit wenig Cholesterin

Um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, sollten Sie auf eine cholesterinarme Ernährung setzen. Wir haben sieben Gerichte für sieben Tage ausgewählt, die nicht nur wenig Cholesterin enthalten, sondern auch richtig lecker sind.

Montag
Nudelsalat mit weißem Thunfisch, Brokkoli und Joghurtdressing

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Dienstag
Pizza mit getrockneten Tomaten, Rucola und schwarzen Oliven

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Mittwoch
Nudel-Hühner-Eintopf mit Möhren

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Donnerstag
Kartoffel-Zucchini-Puffer mit Kräuterquark

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Freitag
Kabeljaufilet mit Salat und Pellkartoffeln

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Samstag
Italienisches Ofengemüse mit Balsamicoessig

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Sonntag
Putenbrust mit Reis und Brokkoli

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4Top 10
Die besten Cholesterin-Killer

  • Nüsse
    Sie sind reich an Ballaststoffen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die wiederum gut gegen erhöhte Blutfettwerte sind.
  • Zwiebeln
    Wenn sie roh verzehrt werden, bleiben alle Wirkstoffe enthalten. Zwiebeln können sowohl den Blutdruck als auch den Cholesterinwert verringern.
  • Knoblauch
    Die cholesterinsenkende Wirkung von Knoblauch ist wissenschaftlich belegt. Allerdings am ehesten, wenn Sie täglich ein paar Zehen verzehren – und zwar ebenfalls roh.
  • Schokolade
    Mindestens 70 Prozent Kakaoanteil sollte die Schokolade haben. Dann zeigt sie einen LDL-senkenden Effekt. Wegen des Zuckergehalts aber bitte in Maßen genießen!
  • Pflanzliche Fette
    Öle aus Oliven, Leinsamen oder Walnüssen enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen.

Gut für den Cholesterinhaushalt: Wal-, Hasel-, Erd- und Pekannüsse. (Foto: Chromorange/Imago)

Zwiebeln schmecken roh nicht jedem, sind dann am wirksamsten. (Foto: Karina Hessland/Imago)

Nicht nur gegen Vampire gut: Knoblauch ist seit jeher für seine positiven Eigenschaften bekannt. (Foto: Pixsell/Imago)

Je höher der Kakaogehalt, desto gesünder die Schokolade. (Foto: Drbouz/Getty Images)

Olivenöl ist ideal für die sogenannte "Mittelmeerdiät". (Foto: Bluephoto Agency/Imago)

Besonders Kichererbsen, hier als Hummus verarbeitet, haben eine positive Wirkung auf den Cholesterinhaushalt. (Foto: Westend61/Imago)

Der Apfel ist eine der beliebtesten Obstsorten der Deutschen. (Foto: Photo Alto/Imago)

Ein Glas Tee mit frischem Ingwer und Zitrone wirkt auch gut gegen Erkältung. (Foto: Chromorange/Imago)

Leinsamen ist besonders beliebt im gleichnamigen Brot. (Foto: Manfred Ruckszio/Imago)

Grüner Tee senkt nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern wirkt auch entgiftend. (Foto: Katarzyna Krawiec/Getty Images)

  • Erbsen
    Wie alle Hülsenfrüchte enthalten Erbsen viele Saponine. Der Pflanzenstoff wirkt antibakteriell und verhindert, dass Cholesterin aus der Nahrungsaufnahme in den Blutkreislauf gelangt. Einen besonders hohen Saponingehalt haben Kichererbsen.
  • Äpfel
    Obst und Gemüse enthalten wichtige Ballaststoffe sowie Antioxidantien (auch Radikalfänger genannt), die cholesterinsenkend wirken. Die Pektine des Apfels binden die cholesterinreichen Gallensäuren im Dickdarm. Die Folge: Der Cholesterinwert im Blut sinkt.
  • Ingwer
    Die Ingwerwurzel senkt die Cholesterinwerte durch den enthaltenen Pflanzenstoff Gingerole. Er wandelt Cholesterin zu Gallensäure um. Schon zwei Gramm pro Tag zeigen eine positive Wirkung.
  • Leinsamen
    Der Inhaltsstoff Lignan und wertvolle Omega-3-Fettsäuren zeigen im Leinsamen ihre Wirkung: Drei Teelöffel davon pro Tag, und das drei Monate lang, senken den Cholesterinspiegel und unterstützen das Herz-Kreislauf-System.
  • Grüntee
    Die Teesorte hemmt die Aufnahme von Fetten aus der Nahrung. 3 bis 4 Tassen täglich sollten Sie trinken, am besten ungesüßt.
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5Prävention ist mehr als Ernährung
So beugen Sie einem erhöhten Cholesterinwert vor

Oft ist ungesundes Essen die Ursache für erhöhte Cholesterinwerte. Eine bewusste Ernährung ist aber nur eine Vorsorgemaßnahme. Was man noch tun kann, damit Herz und Gefäße gesund bleiben.

Neben dem reinen Cholesteringehalt eines Lebensmittels spielt die Art der Fette, die man zu sich nimmt eine entscheidende Rolle. Sowohl fett- als auch kalorienreiches Essen kann den LDL-Wert steigern. Besser sind Lebensmittel mit vielen ungesättigten Fettsäuren (Nüsse, Fisch, Pflanzenöle) und Ballaststoffen (Obst, Vollkorn, Salat, Gemüse). Omega-3-Fettsäuren beispielsweise, die unter anderem in Lachs, Avocado oder Chia-Samen enthalten sind, senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Um den Cholesterinspiegel niedrig zu halten, ist neben einer ausgewogenen Ernährung auch eine ausreichende körperliche Aktivität entscheidend. Wer sich viel bewegt, am besten an der frischen Luft, und regelmäßig Sport treibt, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 50 Prozent senken.

Cholesterinwerte regelmäßig checken lassen

Wer auf einen gesunden Lebensstil achtet, verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Alter. Dazu gehört auch, die Cholesterinwerte von einem Arzt bestimmen zu lassen. Besonders Menschen, in deren Familien schon vermehrt Herz-Kreislauf- und Gefäßerkrankungen aufgetreten sind, sollten dies regelmäßig tun.

Weitere Informationen rund um erhöhte Cholesterinwerte, welche Symptome es gibt und wie eine optimale Therapie verläuft, finden Sie hier.

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